Hýbejte se promyšleně a cíleně
Ne všichni však mají možnost denně cvičit - a to i ti, kteří by chtěli - těm, kteří mají v zásobě na počkání několik těch nejvěrohodnějších zdůvodnění proč nemůžou, je zbytečné cokoliv vykládat. Naprosto bezkonkurenční náhradou je chůze. Čtenář mi jistě dá za pravdu, že tu může realizovat naprosto každý. Pěšky můžeme jít do práce, na nákupy, za zábavou nebo se jen tak navečer projít. Nesmírně důležitý a nezastupitelný je hlavně tzv. aerobní pohyb, kterým chůze rozhodně je. Denně bychom měli ujít alespoň 10 tisíc kroků, což je u mužů cca8,5 km a u žen cca 6,5 km . Nevěřte tomu, že když máte zaměstnání, kde různě popocházíte, že máte dostatek pohybu - to je nalhávání si a ohlupování vlastního svědomí.
Nicméně každý se do cvičení pouští s nějakým cílem a s nějakou představou. Nebudu daleko od pravdy, že hlavním cílem většiny těch, kteří začínají je redukce hmotnosti, přičemž nepopírám samozřejmě i další motivy. Je třeba mít na paměti, že ne každý sport, při kterém prolijeme litry potu je vhodný k redukci nadváhy. Jsou sporty, které podporují růst svalové hmoty. Takovým sportem je konkrétně například spinning. Vysvětlení proč ne každý sport je vhodný k redukci hmotnosti je jednoduché a logické. Pokud zvýšíme podíl svalové hmoty, bude vyšší i bazální metabolismus. Co to je, to už víme. Aktivní svalová hmota totiž pak tak trochu pracuje za nás, protože i v klidovém stavu spálí víc energie než tuková tkáň. Prostřednictvím bazálního metabolismu vydáváme 60 - 70 % celkového energetického výdeje. Zbytek pak musíme vydat aktivním pohybem. Je pravdou, že čím intenzivnější bude pohyb, tím víc energie se spálí. Mezi množstvím spálené energie a hubnutím však nelze dát rovnítko. Intenzita společně s druhem pohybu určuje, jaký druh svalových vláken je posilován a zda budou spalovány tukové zásoby, nebo bude budován větší svalový objem. Při troše promyšleného přístupu můžeme toto uřídit již zmíněnou tepovou frekvencí, která je měřítkem intenzity pohybu.
Ne všichni však mají možnost denně cvičit - a to i ti, kteří by chtěli - těm, kteří mají v zásobě na počkání několik těch nejvěrohodnějších zdůvodnění proč nemůžou, je zbytečné cokoliv vykládat. Naprosto bezkonkurenční náhradou je chůze. Čtenář mi jistě dá za pravdu, že tu může realizovat naprosto každý. Pěšky můžeme jít do práce, na nákupy, za zábavou nebo se jen tak navečer projít. Nesmírně důležitý a nezastupitelný je hlavně tzv. aerobní pohyb, kterým chůze rozhodně je. Denně bychom měli ujít alespoň 10 tisíc kroků, což je u mužů cca
Nicméně každý se do cvičení pouští s nějakým cílem a s nějakou představou. Nebudu daleko od pravdy, že hlavním cílem většiny těch, kteří začínají je redukce hmotnosti, přičemž nepopírám samozřejmě i další motivy. Je třeba mít na paměti, že ne každý sport, při kterém prolijeme litry potu je vhodný k redukci nadváhy. Jsou sporty, které podporují růst svalové hmoty. Takovým sportem je konkrétně například spinning. Vysvětlení proč ne každý sport je vhodný k redukci hmotnosti je jednoduché a logické. Pokud zvýšíme podíl svalové hmoty, bude vyšší i bazální metabolismus. Co to je, to už víme. Aktivní svalová hmota totiž pak tak trochu pracuje za nás, protože i v klidovém stavu spálí víc energie než tuková tkáň. Prostřednictvím bazálního metabolismu vydáváme 60 - 70 % celkového energetického výdeje. Zbytek pak musíme vydat aktivním pohybem. Je pravdou, že čím intenzivnější bude pohyb, tím víc energie se spálí. Mezi množstvím spálené energie a hubnutím však nelze dát rovnítko. Intenzita společně s druhem pohybu určuje, jaký druh svalových vláken je posilován a zda budou spalovány tukové zásoby, nebo bude budován větší svalový objem. Při troše promyšleného přístupu můžeme toto uřídit již zmíněnou tepovou frekvencí, která je měřítkem intenzity pohybu.
Takže se podívejme s jakými tepovými frekvencemi bychom měli pracovat při:
a) Hubnutí - ideálně 55 - 65 % MTF (maximální tepové frekvence) - v závislosti na věku. Toho můžeme dosáhnout:
* 35 minut posilování s malou zátěží, 20 opakování v sérii (2 - 3 série) s malými přestávkami, 40 minut jízdy na rotopedu s menší zátěží.
* 55 minut rychlejšího tělesného pohybu (jogging) následovaného 20 minutovou jízdou na rotopedu.
* 90 minut rychlá chůze nebo jízda na kole po rovinatém terénu
b) Formování postavy - při současném udržení tělesné hmotnosti. Ideální tepová frekvence je 65 - 85% MTF. Toho dosáhneme:
* 55 minut cvičení jógy, pak klasické procvičení těla
* 40 minut posilování s větší zátěží, 15 minut jízda na rotopedu
* 60 minut jízda na kolečkových bruslích nebo jeden zápas plážového volejbalu
c) Zvýšení svalového objemu - ideální tepová frekvence je 85 - 95% MTF. Toho je možné dosáhnout:
* 60 minut posilování s velkou zátěží
* 55 minut náročného aerobiku
* 60 minut jízdy na horském kole v náročném terénu.
Žádné komentáře:
Okomentovat