neděle 26. června 2011

Fyzická kondice a pohyb (1)

V následující sérii článků bych chtěl vnést trochu světla do chápání nezbytnosti pohybu pro prevenci zdraví. Nejprve si však dovolím trochu objasnit pojem fyzická kondice. Činím tak proto, že tento pojem je trvale zkreslován a to zejména médii.  Pod pojmem fyzická kondice si totiž vlivem jejich působení, většina z nás představí člověka s vypracovanými svaly získanými prolitím litrů potu v posilovně. No a právě ona představa týrání svého milovaného těla v posilovně, nejednoho naprosto spolehlivě odradí od budování vlastní fyzické kondice. Jistě, vypracované tělo bezesporu naznačuje dobrou fyzickou zdatnost, avšak nemusí to být vždy pravda. Znám ve svém okolí nejednoho svalovce, který má problém uběhnout v normálním tempu byť jenom jeden kilometr a běžet v kuse 12 minut (standardní vytrvalostní test) je pro něj výkon daleko za hranicí jeho možností. Na druhé straně znám lidi, jejichž postava není nikterak vymodelovaná a přitom bez problémů a potíží běhají 3 – 5 x týdně 5 a více kilometrů. A nemusí to být jenom běh. Je mnoho jiných aerobních činností, ke se dá fyzická kondice pěstovat, zvyšovat a udržovat.
            Světová zdravotnická organizace (WHO) definuje dobrou fyzickou kondici následovně: „Je to schopnost vykonávat každodenní povinnosti s energií, ostražitostí a bez nadměrného pocitu únavy a navíc mít dostatek energie na potýkání se s neočekávanými událostmi, které se mohou objevit v čase vyhrazeném odpočinku nebo k provozování zálib."

            Jak vidíte, vůbec zde není řeč o vrcholových výkonech ani o žádoucích obvodech vašich bicepsů, nehovoří dokonce ani o dobré kardiovaskulární kondici, jež patří mezi velmi důležité vedlejší produkty pravidelného pohybu. Namísto toho se zaměřuje na kvalitu života. Hlavním přínosem dobré tělesné kondice je:

·         schopnost vypořádat se s každodenními problémy
·         zachovat si dostatek energie pro čas volna.

Pohyb může k vašemu životu přidat několik let navíc, jeho hlavním přínosem však je, že vám k těmto rokům přidá více životní energie. Fyzická kondice totiž vůbec není o tom, kolik toho uzvednu, ale o tom kolik toho „udýchám“ a jak jsem schopen nést zátěž – jak fyzickou, tak i psychickou. Navíc se domnívám, že lidí, kteří touží  budovat svoji muskulaturu pro soutěžní kulturistické účely, není zase tak moc a převážná většina má za cíl spíš nárůst kondice směřující k upevnění celkového zdravotního stavu. Tohoto cíle je možné dosáhnout téměř výhradně pravidelným aerobním pohybem.  Pokud jde o svaly, tak cílem bývá více méně pouze jejich celkové zpevnění a posílení. Přiznejme si, že nejčastějším motivem k tomu, abychom se začali vůbec pohybovat je redukce tělesné hmotnosti. Této lze dosáhnout jen a pouze pravidelným aerobním pohybem (a samozřejmě správným stravováním – ale o tom není nyní řeč). Samotným zvedáním činek nebo cvičením na posilovacích strojích ještě nikdo nezhubnul.
Soustřeďme se tudíž na pohyb jako takový. Je chronicky a obecně známo, že mezi příčinami různých civilizačních nemocí a taktéž předčasnými projevy stárnutí z pohledu nechorobných změn je hned po nesprávné výživě nejčastěji jmenovaný nedostatek pohybu. Dokonce lze říct, že tyto dva faktory jdou ruku v ruce. Důležitost a nenahraditelnost pohybu vyplývá z obecně známých, avšak zároveň (bohužel) z obecně opomíjených a přehlížených pozitivních zdravotních aspektů. Naprosto nezastupitelnou roli hraje pohyb ve stavu naší kardiovaskulární soustavy, tj. srdce a cév. Pakliže na srdce pohlížíme jako na sval, můžeme tvrdit, že jej stejně jako kterýkoliv jiný sval, lze trénovat. Fakt, že tréninkem se dosahuje zvýšené výkonnosti svalu, jest všeobecně uznávaným. Takže zvýšíme li výkonnost srdce, jsou jeho stahy efektivnější, tj. vypumpuje větší objem krve – tím se však počet jeho stahů sníží (neboť objem krve v těle je neměnný), takže srdce pracuje klidněji, uvolněněji, což znamená, že se méně unaví. Cévy si pohybem udržují (a lze i jí zvýšit) elasticitu, což má příznivý dopad v tom, že pokud srdce pumpuje krev do elastického cévního řečiště, nemusí vynaložit takovou sílu, tj. v cévách nevzniká vyšší tlak, než je normální. Elasticitu zabezpečuje pohyb tím, že při něm dochází ke zvýšené produkci oxidu dusného, který mimo jiné zabraňuje tvorbě aterosklerotických plátů na stěnách cév a rovněž tím, že napomáhá zvýšené produkci cholesterolu HDL („hodného“), což  rovněž snižuje riziko tvorby aterosklerotických plátů.
            Pohyb výrazně pozitivně působí i na plicní systém, protože přispívá ke zvýšení vitální kapacity plic, což zvyšuje schopnost plic lépe využívat vdechnutý kyslík pro okysličení krve.           I když se to na první pohled nezdá, pohyb velmi významně ovlivňuje i náš metabolismus. Tento se při pohybových aktivitách zrychluje, čímž je jeho činnost mnohem efektivnější. A nejenom to – on má i jistou setrvačnost, takže jeho zrychlenou činnost lze zaznamenat ještě nějakou dobu poté, co jsme pohybovou aktivitu ukončili, přičemž zde platí přímá úměra – tj. doba setrvačnosti metabolismu je přímo úměrná době trvání a intenzitě pohybové aktivity. Takže se neradujte, že si zrychlíte metabolismus, pokud popoběhnete 20 metrů na tramvaj nebo autobus.
            Pohybem dochází rovněž ke zvýšené produkci bílkovin ve svalech, takže lze říct, že pohyb nám pomáhá budovat i svalovou hmotu, ale co hlavně – brání úbytku svalů jejich ochabování a zkracování. Tendenci k ochabování mají svaly tzv. fázické, tj. svaly s převahou bílých vláken. Takovými jsou svaly břišní, hýžďové, mezi lopatkové, tricepsy, ohýbače krku a další. Tyto svaly berou energii ze zásobního sacharidu – glykogenu, tj. pracují anaerobně – prostě není nutný kyslík. Pakliže tyto svaly ochabnou, není to sice nic vítaného, ale taky se zase tak moc neděje. Problémy vyvstanou, když dojde ke zkrácení svalů. Takové tendence mají svaly tzv. posturální, které mají převahu červených vláken a ke své činnosti potřebují trvalý přísun kyslíku, neboť pracují a aerobním režimu. Takovými svaly jsou svaly v bederní oblasti, páteřní pletenec (korzet), prsní svaly, horní traper, svaly na dolních končetinách (alespoň ty velké), ohýbače kyčle a další. Už jenom z toho vyjmenování vidíte, že se jedná zejména o svaly zabezpečující vzpřímený postoj těla, takže jakákoliv jejich dysfunkce tento postoj přímo ohrožuje. No a jiný než vzpřímený postoj nese sebou celý řetěz dalších problémů. Ale to už je z trochu jiného soudku.
Pohyb má prokazatelně blahodárný vliv i na prevenci nemoci, která je vyloženě atributem vyššího věku – na osteoporózu. Mechanismus tohoto vlivu není zatím zcela prozkoumán, avšak je zjevné (a je prokázáno), že pohyb spolu s vyváženou stravou brání řídnutí kostní hmoty, čímž je tato mnohem odolnější vůči mechanickému poškození.
Nezanedbatelně pozitivní vliv má pohyb i na naši psychiku. Jednak pravidelný pohyb napomáhá vyplavování toxinů z těla – včetně těch, které vznikly v reakci na stresor, tj. ve stresové situaci a jednak pohyb zvyšuje produkci endorfinů, což jsou hormony „štěstí“. Za pozitivní účinek pohybu je možné považovat i zvýšené sebevědomí. Věřím, že budete se mnou souhlasit, když řeknu, že pakliže se cítíme zdraví, nemáme nadváhu, máme pevné svalstvo zabezpečující vzpřímené držení těla, tj. můžeme říci, že dobře vypadáme, je to důvod k sebevědomému vystupování.
Těch pozitivních aspektů pohybu je samozřejmě mnohem více, já jsem pro naše potřeby nastínil pouze ty nejzákladnější.  
            Pro „dříve narozené“ čtenáře nebude jistě bez zajímavosti studie, která přináší důkazy, že pravidelný tělesný pohyb je prostředkem pro zpomalení stárnutí a k oddálení stáří, tj. k prodloužení aktivního života. V číslech to vypadá tak, že pokud člověk denně pohybem spálí 800 – 1000 kJ, což představuje 45 – 60 minut svižné chůze (3,5 – 5 km), může si prodloužit život až o 10 – 20 let proti tomu co je „naplánováno“ v jeho genetické výbavě. Procentuálně je to až plus 30%! Když zvážíte, že se jedná o prodloužení zejména aktivní části života, tak to už je číslo, které stojí za překonání vlastní přirozené lenosti a též jistého „nepohodlí“, kterým je (a to nezakrývám) provázen počátkem přechodu na zdravý životní styl. Nemyslíte?

Žádné komentáře:

Okomentovat