Fyzická kondice a pohyb (2)

S trochou matematiky to bude jasnější

Rád bych upozornil, že ač mě matematika baví a nečiním mi problémy, jsem odpůrcem otrockého počítání přijatých a vydaných kalorií nebo kilojoulů. Nicméně pro naprostou úplnost informace a celkový přehled považuji za nezbytné uvést tabulky (Tab. č. 1 a Tab. č.2), ve kterých najde čtenář energetické výdeje při některých obvyklých pracovních činnostech a rovněž při obvyklých sportovních aktivitách. Pro lepší orientaci a srovnání si uveďme, že v běžném dni, kdy neprovozujeme žádnou fyzickou aktivitu, ale činíme pouze pohyby spojené s přesunem do práce a z práce, výkonem lehké kancelářské práce, oblékáním a vysvlékáním, nákupy, vařením a pod., je naše energetická spotřeba následující:

Muži - 11.000 kJ

Ženy -   9.000 kJ

Pokud bychom celý den pouze leželi, hovoříme o latentní energetické spotřebě, neboli o tzv. bazálním metabolismu a ta je:

Muži - 7.000 kJ

Ženy - 5.000 kJ

Doposud se v mnoha případech používá jako energetická jednotka kilokalorie (kcal), což je ovšem nesprávné, neboť mezinárodní soustava fyzikálních jednotek (SI) má pro toto stanovenou jednotku kilojoul (kJ - čti kilodžaul). Přepočet těchto jednotek je prostinký a to:

1 kcal = 4,21 kJ

Takže v dalším uděláme radost vyznavačům soustavy SI a budeme hovořit o kilojoulech. Podívejme se nejdřív na to, kolik energie denně spotřebujeme při té které činnosti. Různé lifestylové časopisy a populární literatura uvádí nejrůznější tabulky energetické spotřeby, my se však podíváme na věc z jiného úhlu a uvedeme si způsob, jak si svoji energetickou potřebu (pozor - nikoliv spotřebu !) můžeme pro různé činnosti spočítat. S ohledem na to, že tento způsob ctí i takový faktor jako je věk a tělesná hmotnost, je to mnohem přesnější než tabulky uváděné v nejrůznějších magazínech. Uvedená metoda výpočtu je metoda stanovená Světovou zdravotnickou organizací (WHO). Vzoreček je jednoduchý a nebude jistě činit problém ani těm, kteří ve škole matematiku neměli příliš v oblibě. Tady je:

EP = EBM x H x Fa

kde :

EP      ... celková potřeba energie

EBM    ... energie bazálního metabolismu (viz tab. č.1)

H        ... tělesná hmotnost (dosadí každý svoji - pokud možno pravdivě)

FA       ... faktor aktivity (viz tab. č.2)

Tab. č.1 - EBM pro dospělé / v kJ na 1 kg tělesné hmotnosti /

                   

MUŽI			ŽENY
Hmotnost (kg)	18 - 30 let	30 - 60 let	Hmotnost (kg)	18 - 30 let	30 - 60 let
50	122	122	50	103	107
60	111,5	109.5	60	97	95
70	105	101	70	93	93
80	101	95	80	88,5	86,5
90	97	89	90	85	84
100	93	84

Tab. č.2 - Faktor aktivity pro různé činnosti (podle WHO - údaje z roku 2003)

Klid na lůžku	1,2
Lehká práce - např. kancelářská	1,5
Středně těžká práce	1,6
Těžká práce	1,7

Jednoduchý příklad výpočtu - dospělá žena ve věku 35 let, vážící 50 kg, pracující v kanceláři (v tabulkách zvýrazněno)

EP = 107 x 50 x 1,5 =  8025 kJ

Na základě známé Newtonovy termodynamické rovnice rovnováhy by tudíž u uvedené ženy neměl denní energetický příjem přesáhnout 8025 kJ - samozřejmě pakliže si chce udržet svoji tělesnou hmotnost. Je snad zbytečné dodávat, že pokud přidá nějakou sportovní aktivitu navíc, je možné denní příjem energie zvýšit o kJ spotřebované onou aktivitou. Uveďme si proto energetickou spotřebu při nejběžnějších činnostech - viz tab. č. 3.

Tab. č.3 - Orientační spotřeba energie / v kJ za hodinu /

Činnost	Spotřeba
Základní metabolismus, spánek	do 300
Sedavé aktivity: šití, čtení, psaní,sledování TV, pletení, řízení auta Aktivity vyžadující malý pohyb: vaření, oblékání	do 400
Lehké domácí práce: umývání nádobí, žehlení, mytí nádobí, menší úklid, práce na zahrádce, procházka, psaní na stroji	400 - 800
Středně těžké domácí práce: stlaní, luxování, praní Sport: chůze (4 km/hod.), zdravotní gymnastika, jízda na kole v lehkém terénu	800 - 1000
Těžší domácí práce: mytí oken, klepání koberců, tapetování, zednické práce Sport: chůze (6 km/hod.), bruslení, pomalé plavání, tanec, míčové hry	1000 - 1500
Aerobic, lyžování, tenis, běh, cyklistika (15 km/hod, náročný terén), sex	1500 - 1900
Intenzivní sport: atletika, rychlé plavání, hokej, jogging, veslování a pod.	1900 - 2500
Soutěžní vrcholové sporty	nad 2500

Takže pokud dotyčná žena uvedená v příkladě poté co přijde domů uvaří večeři, poklidí a pak půjde na hodinu na aerobic, tak bude její energetická spotřeba následující:

8025 + 400(vaření) + 400(úklid) + 1500(aerobic) = 10325 kJ

Vraťme se však k pohybu . Naprosto ideální je pohybovat se denně 30 až 60 minut. Není však pohyb jako pohyb. Při pohybu či fyzické aktivitě bychom se měli lehce zpotit a naše tepová frekvence by neměla přesáhnout hranici jíž říkáme maximální tepová frekvence (MTF). Tu si spočítáme velmi jednoduše tak, že od čísla 220 odečteme svůj věk. Otevřeně řečeno - bez předchozího tréninku této hranice zpočátku těžko dosáhneme, protože tělo si samo řekne "dost", jelikož bude pracovat takříkajíc na maximum. Začátečníci by se měli držet zpočátku dolní hranice tepové frekvence, která je na úrovni 65% maximální. (Například: 50 letý muž má maximální tepovou frekvenci 220 - 50 = 170 tepů/min., takže začátečník by neměl přesáhnout hranici 65% ze 170, což je 110,5 tepů/min.). Podle odborníků by ani trénovaní jedinci neměli dlouhodobě setrvávat na maximální hranici tepové frekvence. U nich se doporučuje 85 - 90% maxima. Pokud totiž zvolíme příliš nízkou  intenzitu pohybu, nedojde ke správnému aerobnímu metabolismu a snaha o "spálení tuků" vyjde naprázdno". I když jakýkoliv pohyb je samozřejmě vítaný a užitečný. Naopak příliš vysoká intenzita způsobí spálení převážně sacharidů, vlivem čeho velmi brzy nastoupí únava a neschopnost a následně nechuť pokračovat.

Pokračování příště :-)))