Jaro je tady - kila dolů! (2)

Těžko lze předpokládat, že se najde někdo, kdo si může přesně a s jistotou říct, že za jeho nadváhu či obezitu může ta, který z výše vyjmenovaných příčin. Každý z nás je individualita a originál, na který působí dnes a denně nesčetné množství nejrůznějších okolností. Proto je velmi pravděpodobné (s pravděpodobností rovnající se jistotě), že u každého jedince se na vzniku nadváhy či obezity podílí několik, vzájemně se prolínajících faktorů. Tímto konstatováním chci uvést velmi alibisticky znějící větu, že universální lék na problémy s hmotností prostě neexistuje. Universální lék sice neexistuje, ale existují obecně platné a prověřené návody jak se s nadbytečnými kilogramy vypořádat a to, na rozdíl od nejrůznějších diet, natrvalo. Faktem je, že to není ani jednoduché, ani rychlé a už vůbec ne bezbolestné - to říkám otevřeně, čestně a na rovinu. Stejně čestně, otevřeně, na rovinu a navíc s plnou vážností a odpovědností za svá slova říkám, že to funguje a má to trvalý efekt. Mluvím jednak ze své vlastní zkušenosti a jednak ze zkušeností mnoha mých klientů. Jako příklad si dovolím uvést na jedné straně lehkou montovanou konstrukci (asi takovou, jakých se používá při stavbě super, hyper a megamarketů) a na straně druhé například egyptské pyramidy. Ta první stavba je rychlá a levná, ale její trvanlivost je maximálně několik let. Egyptské pyramidy stavěli otroci v potu a krvi mnoho let, ale zato nám tady stojí již tisíce let. A tak je to v životě se vším, co má přetrvat dlouhou dobu. Vnímavý čtenář již zaručeně z kontextu doposud uvedeného pochopil, že sestavit jakoukoliv zázračnou konkrétní dietu trvající týden, měsíc, čtvrt roku, po které by došlo k trvalému zhubnutí je prostě science fiction. Na druhé straně, jak již bylo v předchozím naznačeno, je možno uvést několik dokonale prověřených zásad, které vedou zaručeně ke snížení tělesné hmotnosti. Nesmírně důležité ale je, si před zahájeném jejich aplikace do svého životního stylu uvědomit svoji vlastní individualitu, to jest zejména jaký jsem tělesný typ, jaký je můj BMI, jestli opravdu chci redukovat svoji tělesnou hmotnost a jaké mám k tomu důvody. Je rovněž nerozumné zahájit redukci tělesné hmotnosti (obzvláště pokud je těch kilogramů navíc hodně) bez důkladného zvážení svého zdravotního stavu a případné konsultace s lékařem. Zcela samozřejmé by to mělo být u lidí, kteří mají nějaké buď kardiovaskulární problémy či problémy gastroentrologické, případně diabetes mellitus (cukrovku). Poslední, co bychom měli zvážit na pozadí skutečnosti, že redukce tělesné hmotnosti není ani rychlá ani jednoduchá a taky docela "bolí", je pevnost naší vůle. Bez pevné vůle to prostě nepůjde neboť výsledky se nedostaví ani za tři dny ani ta týden. V případě slabé vůle to pak dopadá tak, že se při prvním jakoby neúspěchu prostě "vysadí" a znechuceně konstatuje, že to nefunguje, čím se trochu "pohladí" vlastní já, které za to samozřejmě nemůže a chyba je všude jinde jen ne u nás. Je to standardní situace jistě všem důvěrně známá. Ale ani tak nemusíme mít úplně vyhráno. Nesmírně důležitá je i podpora okolí. Poznámky a pošklebování kolegů, kolegyň i rodinných příslušníků nám na této trnité cestě sebejistoty mnoho nepřidá. Nedejte na ně. Vězte, že jediným společným jmenovatelem všech těchto úšklebků a rádoby vtipných poznámek je jen a jen závist. Zde jsou ony zásady:

1. Neplést si výživu s dietou! Dieta je omezení přísunu některých látek do těla a má opodstatnění při konkrétním onemocnění. I přesto, že o obezitě hovoříme jako o jistém druhu onemocnění, při jejím "léčení" žádná dieta nepomůže. Při redukci nadbytečných kilogramů je ze všeho nejdůležitější výživa spočívající ve vyvážené stravě, obsahující všechny potřebné živiny v požadovaném množství.  Mimořádně důležitý je pitný režim. O něm v archivu tohoto blogu najdete dva články.

1. Hubněte zdravě! 

Za zdravé hubnutí je považován úbytek tělesné hmotnosti v rozsahu 3 - 4 kg za měsíc, to jest zhruba 0,8 - 1 kg týdně, rozhodně ne víc. Pokud se někdo snaží "vymývat" vám mozek (což s oblibou dělají několikrát zmíněné časopisy bulvárního typu) radami jak zhubnout (nejlépe samozřejmě do plavek - na to se dobře slyší) třeba 10 kg za měsíc, nevěřte mu, protože to nefunguje. Rozhodně ne v dlouhodobém horizontu. Upřímně radím - do takových akcí se vůbec nepouštějte neboť jsou předem odsouzeny k nezdaru.

2. Nehladovějte! 

Každá redukce hmotnosti, při které se hladoví je čirý nesmysl. Hlad není signál těla k tomu, že je třeba se nacpat, nýbrž signál k tomu, že mu chybí nějaké živiny. Hladový člověk prostě nemůže zhubnout. Je předpokládám zbytečné opět zdůrazňovat, že pořád mluvíme o dlouhodobém a trvalém snížení tělesné hmotnosti. Varovným příkladem toho kam až může dojít snaha zhubnout hladověním jsou narůstající počty případů mentální anorexie a bulimie u dívek živených pseudoideály krásy prezentovanými v dívčích a módních časopisech.

3. Nepřejídejte se! 

Již naši předkové říkali: "Jez do polosyta a pij do polopita". Tato moudrá věta není ničím jiným než lidovým výkladem v předcházející části knihy několikrát zmiňované Newtonovy rovnice termodynamické rovnováhy, takže považuji za zbytečné tuto radu dále rozebírat.

5. Pohybujte se!

O naprosté nezbytnosti pohybu jsme si už také říkali. To však neznamená, že je třeba začít hned běhat 5 km denně. U pohybu je nejdůležitějším pravidlem jeho pravidelnost a četnost. Ideální je pohybovat se denně i jinak než se přesouvat do práce nebo do supermarketu za nákupy. Stačí 20 minut, které udělají divy v naší denní rovnici termodynamické rovnováhy. Naprosto ideální je kombinace aerobního a posilovacího cvičení, protože aerobní cvičení spaluje tuky, zatímco posilovací cvičení zvětšuje svalovou hmotu. Každopádně když budeme velcí minimalisté, tak si řekněme, že jakýkoliv pohyb je lepší než ležení doma na kanapi.

            Věřte, že tyto rady fungují, ale dovolím si opět upozornit, že jejich dodržování není vůbec "bezbolestné" a není také krátkodobé. Je prokázáno, že když člověk vydrží snižovat nebo udržovat hmotnost kombinací správné výživy a zejména aerobního cvičení nejméně 18 měsíců, je schopen si pak dosaženou hmotnost dlouhodobě i udržet. Za tu dobu se totiž "nastaví" jeho metabolismus na správné hodnoty, se kterými pak správně funguje.

Takže Vám přeji, ať Vás to hubnutí "bolí" co nejméně a přinese Vám kýžený výsledek

Ing. Vladimír Klescht

Jaro se blíží - kila dolů (1)

Jaro ťuká na dveře a mnozí již vidí, že brzy odloží svrchníky, které ledajaký ten faldík dovedně ukrývaly a nastane „hodina pravdy“, kdy faldíky získané zimní nečinností a přejídáním se zahájeným o Vánocích, pokračujícím přes zabíjačky, plesy apod., nebudou ničím kryty a budou vystaveny veřejnému hodnocení. 

Proto mnozí (a hlavně mnohé) již nyní listují life-stylovými časopisy, „googlují“ na internetu hledajíc tu nejúčinnější dietu. A to je přístup od prvopočátku nesprávný, polovičatý a předem odsouzený k nezdaru.

Jestli chceme nad svojí obezitou skutečně a navždy zvítězit, není jiné cesty, než do celého procesu zapojit v první řadě hlavu! A to nejenom z toho důvodu, že „vše je v hlavě“, jak se říká, ale také ze zcela racionálního důvodu, jímž je skutečnost, že ani k hubnutí nelze přistupovat amatérsky, tj. neznajíc některé nejpodstatnější zásady redukce hmotnosti a nesmírně důležitá je rovněž motivace. Ta bývá problematická, jelikož ve většině případů má pouze estetické pozadí (ona se chce líbit jemu a sama sobě, či on se chce líbit jí). To samozřejmě není špatná motivace, nicméně je poměrně nestabilní. Nejsilnější a nejstabilnější motivací by měla být prevence našeho vlastního zdraví, což bývá problém, jelikož máme jaksi zažito, že pokud nás nic nebolí, tak jsme zdraví a není třeba se svým zdravím nijak zabývat. To je velmi velký a hluboký omyl vážení.

K tomu, abychom byli schopni změnit svůj pohled na výživu a vše, co s ní souvisí, považuji za nezbytné pochopit následující pravdy:

1.     potraviny se staly - pro svoji svůdnost, lahodnost (velmi často dosažených cestou nejrůznějších technologických úprav různých náhražek) a nadbytek na trhu - v podstatě nebezpečnou záležitostí - nerozpakuji se napsat, že svým způsobem drogou. Naše „gastromyšlení“ se posunulo do nežádoucí roviny, kdy „žijeme pro to, abychom jedli a nejíme proto, abychom žili“. Z jídla se stal obrovský byznys, který slabší jedince prostě pohlcuje a ničí.

2.     dosažení trvalého úspěchu, tj. snížení hmotnosti na požadovanou a její UDRŽENÍ,  znamená od základu přestavět svůj životní styl včetně jídelníčku, což pro mnohé znamená už doživotně se nenajíst (nabízí se spíš výstižnější slovo - nenacpat se) tak, jak byli zvyklí. Není těžké pochopit, že pro někoho je to příšerně děsivá představa, kterou si vědomě nepřiznáme, ale EGO v našem podvědomí toto vnímá naopak velmi intenzivně - je to velice "nepříjemný příkaz" - a pro naše lidské slabosti nepřijatelný = už nikdy se pořádně nenajíst! V této podvědomé nepřijatelnosti je celičký problém onoho slavného JO JO efektu. Stejně tak je pro většinu lidí nepřijatelným řešením poručit si (a následně se i poslechnout), že

-         už nikdy si nezapálím ...

-         už nikdy se nebudu rozčilovat nad zbytečnostmi

-   už nikdy nebudu utrácet svoji životní energii žádnými pomíjivými nicotnostmi...

Výživa není o tom „nacpat si nácka“, ale o tom dostat do těla vhodnými potravinami potřebné množství živin. Hlavním úskalím jakýchkoliv diet je totiž v tom, že něco zakazují úplně a něco silně omezují. To se dá sice nějakou chvilku vydržet a dosáhnout jistého dílčího úspěchu, ale není to, jak je vidět, rozhodně napořád. Cílem správné výživy je harmonizovat organismus, aby při trvalém přísunu nezbytných živin v dostatečném množství pracoval vyváženě a spolehlivě. Pokud tohoto dosáhneme, nebudeme mít ani hlad, ani různé chutě a tím téměř vyloučíme možnost vzniku obezity nebo jejího návratu (JO JO efekt) v případě, že jsme se rozhodli zhubnout. Je to jen o naší vůli zásadně změnit stravovací návyky a vůbec celý systém životosprávy.

Jakákoliv dieta je časově omezený stravovací režim, kdežto racionální stravovací režim je trvalá záležitost.

Jsou lidé, kteří jsou schopni masochisticky přečkat dietu, dokonce být úspěšní a svoji hmotnost zredukovat, to nelze popřít. Avšak jestli má kdokoliv dietu „protrpět“, je to k ničemu a vede to jednoznačně k tomu, že se těší na její konec a když tento nastane, tak se „odmění“ tím, že se pořádně nají, čímž položí první kámen na cestu k již zmíněnému JO-JO efektu.

Dalším bodem redukce tělesné hmotnosti je pohyb. Bez pohybu to prostě nejde, s tím je nutné se smířit a vyrovnat se s tím. Tato nutnost vyplývá z přirozenosti našeho organismu a z toho faktu, že tělo je de facto malou „chemickou továrnou“, která proměňuje přijatou potravu na energii. K udržení tělesné hmotnosti je tudíž naprosto nezbytné dlouhodobě dodržet jeden ze základních přírodních zákonů a tím je zákon termodynamické rovnováhy, tj. přijatá energie musí být stejně velká jako energie vydaná.

 Je li přijaté víc, tak tělo ji uloží do zásoby – bohužel ve formě právě tukových faldíků, které často narostou až na tukové pneumatiky a jiné nehezké tukové útvary, obklopující naše těla. Každý návod na snížení či udržení tělesné hmotnosti, nerespektující tento fyzikální zákon je otevřeně řečeno šarlatánství, což říkám s plnou vážností a plnou odpovědností za svá slova.

Tvrzení o energetické rovnováze si můžeme snadno prokázat jednoduchou matematikou. Víme, že jednotkou energie je 1 kJ. 1 kg tělesného tuku představuje asi 29.470 kJ zásobní energie. Pokud přijmeme potravu s energetickou hodnotou 29.470 kJ a tuto pohybem vydáme (spálíme) než přijmeme další, naše tělesná hmotnost se nezmění. Pakliže ale přijmeme potravu s energetickou hodnotou 58.940 kJ (t.j. dvojnásobné množství) a v době než přijmeme další potravu vydáme opět jen 29.470 kJ, zvýší se naše tělesná hmotnost o 1 kg. Po nahlédnutí do tabulky energetických hodnot potravin, kterou lze najít na různých portálech (doporučuji www.flora.cz), zjistíme, že dostat do sebe výše uvedenou energetickou hodnotu není zas tak velký problém. Samozřejmě, že v reálném životě působí celá řada podružných faktorů, ale jako vysvětlení podstaty termodynamické rovnováhy (či nerovnováhy) je to naprosto prokazatelné a zřejmé. Prosím, abych nebyl peskován za to, že chci čtenáře navádět k tomu, aby denně s kalkulačkou v ruce sledoval kolik kJ přijme a kolik vydá. Ubezpečuji Vás, že  to jednak rozhodně nemám v úmyslu a jednak se mi to samotnému z duše protiví.  Je třeba si také uvědomit, že ona termodynamická rovnováha není otázkou jednoho dne, ale je to záležitost dlouhodobá a tudíž její sledování v dlouhodobějším časovém horizontu je pro toho, kdo si chce udržet tělesnou hmotnost, nejen žádoucí, ale i potřebné. Zdůrazňovat potřebu uvedeného pro ty, kteří chtějí svoji tělesnou hmotnost redukovat směrem dolů, je snad naprosto zbytečné. Není snad třeba dlouze zdůvodňovat, že je to dáno tím, že někdy sní člověk víc někdy míň, někdy je to jídlo energeticky náročnější, jindy méně. Jde o to, aby energetická rovnováha byla zachována v období týdne a měsíce. Příkladem nad všechny jiné jsou vánoční svátky, ke kterým jistý druh "obžerství" jaksi patří a dotváří jejich kolorit. Ten, kdo ale dlouhodobě dbá na svoji energetickou rovnováhu, ten nemusí mít z těchto svátků ani mindráky ani strach. Tím však neříkám, že to co se děje v českých domácnostech o vánočních (a v menší míře i o velikonočních) svátcích je správné. Ale to si každý musí vyhodnotit sám.

(Pokračování za 14 dní....)

Mýty o hubnutí

Jsem si vědom toho, že o hubnutí se píše víc než dost, avšak s plnou odpovědností tvrdím, že většina článků v tzv. life - stylových časopisech jsou bludy nejtěžšího kalibru a páchají víc škody než užitku. O pricipech zdravého hubnutí jsem psal obšírně ve své knize "Projezte se ke štíhlosti" (Computer Press, a.s., Brno 2008), 

která zaznamenala mimořádný úspěch a původní náklad byl rozebrán za půl roku, takže nakladatel rozhodl o dotisku. Dneska chci ale poukázat na několik základních mýtů, které (nezřídka i na základě článků ve zmíněných časopisech) mezi lidmi kolují a chci je uvést na pravou míru. Tady jsou:

1)  Když budu méně jíst nebo hladovět, zhubnu

Pravdou je, že když člověk drží hladovku, tak hubne, protože lidské tělo potřebuje pro své fungování nepřetržitý přísun energie. Při nedostatku jídla začne tělo využívat své energetické zásoby, ať už ve formě cukrů, bílkovin nebo tuků. Po skončení hladovky se však stane to, že tělo stresované hladověním si přijatou potravu raději ukládá do tukových zásob, kdyby opět přišlo období hladovění.

2)  Kdo hubne, musí hladovět

Jde o jeden z největších omylů. Je dokázáno, že byste měli jíst pět menších porcí jídla denně. Nedáme - li svému tělu pravidelné porce jídla, začne si ukládat tuky na horší časy. Navíc hladovění tělo oslabuje a můžete si způsobit vážné zdravotní potíže. Také se říká, že se nemá jíst po setmění. Z lékařského hlediska je ale víceméně jedno, zda poslední jídlo budete jíst v 17:00 nebo v 19:00 hodin. Důležitá je energetická hodnota pokrmu. Obecně se doporučuje nejíst přibližně dvě až tři hodiny před spaním.

3)  Pilulky a jiné „zázračné“ přípravky na hubnutí

Ať už jde o různé pilulky, džusy, čaje, náplasti, mýdla, náušnice, tepelné pásy a řadu dalších, lze říci, že většina z nich je pouze reklamním trikem. Nelze však popřít, že používání těchto přípravků či pomůcek může být doprovázeno placebo efektem. Někdy totiž v souvislosti s koupí často předraženého přípravku na hubnutí trochu začneme přemýšlet o složení jídelníčku, tím snížíme i energetický příjem, a tudíž zhubneme. Avšak redukce dosažená takovým způsobem většinou nebývá nijak velká a shozené kilogramy se rychle vracejí.

4)  Hubnout se dá i bez sportu

Možné to je, ale k hubnutí dochází velmi pomalu a nerovnoměrně. Byť i mírný nárůst svalové hmoty způsobený fyzickou aktivitou zvyšuje takzvaný bazální metabolismus neboli klidový energetický výdej, to znamená, že začnete rychleji a efektivněji využívat energii přijatou ze stravy. Pravidelnou fyzickou aktivitou si získanou nižší váhu snáze udržíte. Ten kdo má spořivý metabolismus, se nemá omezovat v jídle, ale měl by se zaměřit na zvyšování energetického výdeje. Tedy na správnou pohybovou aktivitu respektující individuální rozdíly v hmotnosti a přítomnost přidružených onemocnění.

5)  Jedna návštěva posilovny týdně stačí

Pokud půjdete jednou týdně do posilovny a dáte si tam pořádně do těla, svému zdraví spíše uškodíte. Většinou přetížíte jednotlivé svalové skupiny a celý týden se z toho dáváte dohromady. Za týden začínáte tedy znovu od začátku, jako byste nic nedělali. Nemá to význam ani pro snížení hmotnosti, ani pro zlepšení silové výkonnosti nebo fyzické zdatnosti. Obecně řečeno – posilovna není pro redukci nadváhy to nejlepší řešení. Mnohem účinnější je zařadit pohybovou aktivitu minimálně třikrát týdně s mírnou až střední intenzitou.

6)  Začnu cvičit a můžu jíst co budu chtít

To není tak docela pravda. Cvičení musí jít ruku v ruce se zdravým životním stylem, tedy zároveň s úpravou jídelníčku. Je potřeba nejen cvičit, ale i zdravě a pravidelně jíst. Navíc, nemáte-li dostatečnou kondici, koledujete si o problémy. Nevhodným cvičením nebo přílišným zatížením některých částí těla si můžete způsobit zdravotní problémy. Kondici je třeba zvyšovat postupně a rovnoměrně. Důležitý je také výběr pohybové aktivity. Někdy sportem získáte novou svalovou hmotu, ale tuk mizí jen velmi pomalu. Paradoxně se tedy zvýší vaše hmotnost.

7)  Nejdůležitější při sportu je vysoká intenzita

Není důležité, jak moc, ale jak dlouho budete cvičit. Záleží tedy nikoli na tom, kolik kilometrů ujedete na rotopedu a jakou rychlostí šlapete, ale jak dlouho jste v optimální (tedy aerobní) zátěži. Pokud zvolíte intenzitu pohybu příliš nízkou, neovlivníte látkovou přeměnu a kila dolů prostě nepůjdou. Pokud zase zvolíte intenzitu příliš vysokou, brzy se unavíte, pohyb vás nebude těšit a tepová frekvence se bude nacházet v anaerobním pásmu, kdy ke spalování tuků nedochází. Existuje několik vzorců, jak si orientačně aerobní pásmo určit. Nejjednodušší je odečíst od čísla 220 svůj věk, čímž obdržíte svoji tzv. maximální tepovou frekvenci. Aerobní pásmo této (tj. pásmo v němž se nejlépe odbourávají tuky) se nachází mezi 60 – 80 % Vaší maximální tepové frekvence

8)  K hubnutí stačí jíst light výrobky

To je jeden z největších nesmyslů, které kolují mezi lidmi. Energetická hodnota light výrobků bývá často stejná jako u výrobků standardních, někdy dokonce i vyšší. Tuk je zde zpravidla nahrazován škroby nebo jinými substancemi, které v konečném důsledku mohou být zdraví daleko více škodlivé než tolik obávaný tuk.

9)  Budu cvičit než zhubnu a pak už nemusím

Jistě – nemusíte. Ale pak se nedivte, že se dostaví tzv. JOJO efekt. Ono není tak velký problém zhubnout, problém je si pak hmotnost udržet – a to vyžaduje radikální změnu životního stylu. Účinek pohybové aktivity mizí každým dnem, kdy nic neděláte. Proto během několika týdnů nezbude z vaší snahy prakticky nic a budete opět na začátku. Je však pravda, že se rychleji vrátíte na předchozí úroveň, pokud jste již předtím byli fyzicky zdatní.

10)              Vše sladké je zapovězeno

Při držení diety je nutné upravit energetický příjem tak, aby tělo více energie vydalo, než přijalo. To však neznamená, že bychom si nemohli vzít bonbon, čtvereček čokolády (nejlépe takové, která obsahuje víc než 70% kakaové hmoty) nebo jogurtovou zmrzlinu. Je však nutné s energetickou hodnotou těchto potravin počítat a případně poté omezit například přílohu v dalším jídle. Ještě lepší je po jídle vyrazit na procházku.

POZNÁMKA: Nestačí potraviny hodnotit jenom z hlediska jejich energetické hodnoty. Neméně důležitá je jejich nutriční hodnota, tj. obsah a poměr potřebných živin. Ve své knize „Projezte se ke štíhlosti“ uvádím ještě jedno důležité kritérium hodnocení, na které se pohříchu zapomíná a tím je Glykemický index potravin. O něm si napíšeme příště…